Régime cétogène ou Keto : les aliments conseillés et à éviter

Aliments à privilégier :

• viandes, charcuteries, foie gras
• poissons dont poissons gras
• œufs
• fromages, beurre, crème fraîche
• huiles de noix, de colza, d’olive, de noix de coco
• avocats, olives, amandes, noix, pistaches
• légumes (150 g/repas)
• fruits peu sucrés (50 g/jour) : citron, fruits rouges, papaye, pastèque
• chocolat noir à plus de 85 % de cacao.

Aliments à éviter :

• pains, viennoiseries, céréales
• pâtes, riz, pommes de terre, semoule, maïs, quinoa, sarrasin, légumes secs
• plats cuisinés
• biscuits, pâtisseries
• chocolat à moins de 85 % de cacao, bonbons, confiture, miel
• fruits sauf les peu sucrés
• sodas sauf light à 0 % de sucre.

Recettes cétogènes : les menus de la semaine

Lundi

Déjeuner

• 30 g de carottes râpées, 1 cuil. à soupe d’huile de noix
• escalope de veau à la crème : 120 g de veau, 50 g de champignons, 3 cuil. à soupe de crème fraîche

Dîner

• tomates (50 g) en salade, 2 cuil.à soupe d’huile d’olive
• gratin de gambas : 200 g de gambas, 2 cuil. à soupe de crème fraîche, 30 g d’emmental râpé

Mardi

Déjeuner

• salade d’artichaut (50 g), sardines, olives, 2 cuil. à soupe d’huile d’olive
• gratin à l’italienne

Dîner

• fleurettes de chou-fleur (50 g), 2 cuil. à soupe de mayonnaise
• 2 œufs cocotte : cuits au four avec 2 cuil. à soupe de crème fraîche
• 1 yaourt de soja nature

Mercredi

Déjeuner

• rillettes de maquereau : 50 g de maquereau mixé, 1 cuil. à soupe d’huile de colza, jus de citron
• 2 côtes d’agneau poêlées + 50 g de curry de légumes : courgette, brocoli, chou-fleur, 1 cuil. à soupe d’huile de noix de coco, 1/4 cuil. à café de curry
• 1 carré de chocolat à plus de 85 % de cacao

Dîner

• saumon (150 g) mariné à l’huile d’olive et citron
• tomates (50 g) confites avec 2 cuil. à soupe d’huile d’olive, 30 g de mozzarelle

  Jeudi

  Déjeuner

  • salade d’endives (50 g) aux noix et roquefort (30 g), 2 cuil. à soupe d’huile de noix
  • poulet rôti (1 cuisse) + haricots verts (50 g), une noix de beurre, persil

  Dîner

  • asperges (50 g), 2 cuil. à soupe d’huile d’olive
  • soufflé au fromage : 1 jaune d’œuf, 2 cuil. à soupe de crème fraîche, 40 g de comté, 1 blanc d’œuf en neige

  Vendredi

  Déjeuner

  • potage aux amandes et curry : 50 g de potiron, 25 g d’amandes, 15 cl de lait de coco, curry, coriandre • bœuf aux légumes sautés
  • panna cotta vanille et groseilles : 9 cl de crème fleurette, 30 g de groseilles, 1/2 feuille de gélatine, 1 cuil. à soupe d’édulcorant en poudre, quelques graines extraites d’une gousse de vanille

  Dîner

  • 1 avocat, 1 cuil. à soupe d’huile de colza et jus de citron
  • 1 côte de porc poêlée (huile de colza)
   

  Samedi

  Déjeuner

  • salade de poulet vinaigrette coco
  • shirataki au pesto
  • crème au citron : 10 cl de crème fleurette, 1 jaune d’œuf, 1 cuil. à café d’édulcorant en poudre, le zeste râpé d’1/4 de citron (cuisson au four au bain-marie)

  Dîner

  • saucisson sec (5 tranches)
  • champignons (50 g) à la crème (2 cuil. à soupe de crème épaisse) persillés
  • 1/8e de camembert (30 g)

  Dimanche

  Déjeuner

  • tartare de thon : 50 g de thon en dés, 1 échalote émincée, 1 cuil. à soupe d’huile de colza, 1 cuil. à café de jus de citron
  • steak poêlé (huile de colza) + 30 g de petits pois braisés, 1 cuil. à café de beurre, 2 feuilles de salade, 1/2 petit oignon
  • 30 g de comté

  Dîner

  • 1 concombre, 2 cuil. à soupe de crème fraîche
  • poulet (1 filet), 2 cuil. à soupe d’huile de colza, paprika

    Petits-déjeuners et goûter cétogènes

    Petits déjeuners à la carte

    • Café ou thé non sucré
    • + AU CHOIX : 30 g de pain cétogène (3 œufs, 75 g de poudre d’amandes, 25 g de beurre, 1 sachet de levure) + 2 cuil. à café de beurre OU 1 poignée d’oléagineux (noix, pistaches amandes) OU 2 œufs
    • + AU CHOIX : 1 carré de chocolat noir à plus de 85 % de cacao OU 50 g de fruits rouges (fraises, myrtilles, cassis…)

    Goûters à la carte

    • 1 smoothie noix de macadamia/ coco (12,5 cl de lait de coco, 50 g de noix de macadamia, 1 goutte d’arôme banane)
    • 2 boules coco façon truffes brésiliennes
    • 1 part de tarte fraises chantilly

  Source : https://www.femmeactuelle.fr/